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在日常生活中保持足夠的身體活動量是健康生活方式的一項(xiàng)重要內(nèi)容。近日，中國疾病預(yù)防控制中心、國家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動指南（2021）》（以下簡稱《指南》），圍繞《指南》內(nèi)容，中國工程院院士陳君石，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華，國家衛(wèi)生健康委疾控局慢性病與營養(yǎng)管理處副處長段琳為大家進(jìn)行相關(guān)解讀，保障公眾的生命健康。

“身體活動”和"運(yùn)動”有什么區(qū)別？

什么是“身體活動”？與大家平常熟悉的“運(yùn)動”有何不同？對此，中國工程院院士陳君石介紹，“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動，不限于一定是特殊性質(zhì)的某一種活動，而是包括所有類型的、各種強(qiáng)度的、各種范疇的活動。按照世界衛(wèi)生組織的分類，身體活動一共可以分為四大類，包括職業(yè)性活動、交通出行、家務(wù)勞動和休閑活動。

陳君石強(qiáng)調(diào)，身體活動和一般的體育活動、運(yùn)動、鍛煉等老百姓經(jīng)常說的名詞不是完全等同的，更不能把身體活動稱之為“體力活動”。

據(jù)國家衛(wèi)生健康委疾控局慢性病與營養(yǎng)管理處副處長段琳介紹，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，人群的身體活動不足情況廣泛流行，人群中的超重肥胖率也非常高，現(xiàn)在成年人中超過一半的成年人已經(jīng)具有了超重肥胖的問題，兒童青少年的超重肥胖問題也在日益凸顯。

陳君石表示，身體活動不足已成為影響居民健康的非常重要的因素，缺乏身體活動（比如久坐不動）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第4位主要危險(xiǎn)因素，全球死亡率為6%。“身體活動不足不僅會影響兒童的身體發(fā)育，而且是很多慢性�。ū热缧哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等）共同的危險(xiǎn)因素。另外，身體活動不足還會影響人的心理狀況、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和骨骼健康等�！彼�說。

身體活動需堅(jiān)持“16字原則”

“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”，《指南》總則的第一條尤為重要。陳君石表示，這16個(gè)字缺一不可，形成一個(gè)整體，前后呼應(yīng)，相互補(bǔ)充。

他解釋稱，“動則有益”，指的是對于平常缺乏身體活動的人，要改變坐著的生活方式，在出行、家務(wù)和休閑中的活動，可以改善生活質(zhì)量，有益于身心健康；“多動更好”，指的是動就比不動好，動得多一點(diǎn)就比動得少一點(diǎn)好。但要根據(jù)自己的身體狀況活動，不是一味地強(qiáng)調(diào)多動；“適度量力”，指的是活動前身體覺得疲勞、不適等，要適度減輕，量力而行；“貴在堅(jiān)持”，指的是身體活動促進(jìn)健康不在于一朝一夕，而在于長期的堅(jiān)持。人體的各個(gè)生理功能和組織結(jié)構(gòu)都有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)，只有讓機(jī)體保持工作、得到鍛煉，才能保證生理功能和組織結(jié)構(gòu)處于良好的狀態(tài)。

他建議，大家要養(yǎng)成多活動、堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，才能獲得持久的健康效應(yīng)。同時(shí)，要減少靜態(tài)行為，不能一直坐著，每天要保持身體處于活躍的狀態(tài)；身體活動要達(dá)到推薦量；安全地進(jìn)行身體活動，避免傷害和風(fēng)險(xiǎn)。

65歲以上老年人要堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)

積極和充足的身體活動是保證整個(gè)生命周期健康的一個(gè)很重要的基石，不同的人群要根據(jù)具體的情況進(jìn)行活動。對此，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華建議，除了堅(jiān)持“16字原則”外，不同年齡段的人群可以根據(jù)以下建議進(jìn)行合適的活動：

2歲及以下兒童一方面可以每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動式玩耍；另一方面能獨(dú)立行走的幼兒每天進(jìn)行至少180分鐘（3小時(shí)）的身體活動。

值得注意的是，這個(gè)年齡段的兒童不建議看各種屏幕。

3～5歲兒童每天要進(jìn)行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動。此外，每次靜態(tài)行為不超過1個(gè)小時(shí)；每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過1小時(shí)。

6～17歲兒童青少年每天則需進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動，且鼓勵(lì)以戶外活動為主；每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個(gè)小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于2小時(shí)。

18～64歲成年人每周需進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動組合；每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；保持日常身體活動，并增加活動量。

65歲及以上老年人要堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；如果身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

慢性病患者在進(jìn)行身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。 （張文婷 實(shí)習(xí)生信秀文）